cómo dejar de roncar

Método 1 de 4: Evitar los ronquidos

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   Diagnostica el tipo de tus ronquidos. ¿Roncas con la boca abierta o cerrada? Aprender a distinguir los tipos de ronquidos te ayudará a abordar las causas particulares del tipo de tus ronquidos.

   • Los ronquidos con la boca cerrada indican que la lengua es la causa de los mismos. Algunos ejercicios y cambios de estilo de vida ayudarán a eliminar los ronquidos.
   • Los ronquidos con la boca abierta pueden ser causados por problemas de sinusitis o por la postura en la cama. Puedes remediar estos ronquidos tratando estos problemas.
   • Es posible que los ronquidos en cualquier posición indiquen apnea u otros problemas importantes que requieran un tratamiento médico más considerable.
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   Evita las cosas que empeoren los ronquidos. El alcohol, las pastillas para dormir, el café y los alimentos pesados antes de irte a dormir pueden incrementar los ronquidos, relajando los músculos de la garganta y estrechando las vías respiratorias. Las comidas abundantes y las comidas grasosas restringen del mismo modo el flujo de aire empujándolo hacia arriba en el diafragma.^[1]

   • El cigarrillo también puede ser una causa frecuente de los ronquidos y es un peligro para la salud en general. Si fumas y tienes problemas con los ronquidos, considera seriamente dejar de fumar.
   • Considera bajar de peso. El tejido graso en la parte posterior de la garganta suele ser la causa de los ronquidos. Perder aunque sea un poco de peso puede ser muy beneficioso si deseas detener los ronquidos.
   • Si tomas con frecuencia algún tipo de medicamento, habla con tu médico acerca de las alternativas. Es posible que los medicamentos que estás ingiriendo empeoren tus ronquidos.
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   Mantén tu habitación más húmeda. La sequedad es a menudo una de las causas de los ronquidos, así que usar un humificador o tomar un baño o una ducha caliente antes de acostarte puede ayudar a aliviar los ronquidos manteniendo las vías respiratorias húmedas.
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   Toca el didgeridoo o practica cantando. Es posible que suene extraño, pero el canto o la práctica instrumental que fortalece los músculos de la garganta reafirma el tejido de la garganta y la boca. Hacer algunos ejercicios simples de boca y garganta como cantar fortalecerá tu garganta para que no se relaje y bloquee el aire cuando duermas. Los músculos de la garganta implicados al tocar el didgeridoo son perfectos para prevenir los ronquidos.

   • Mientras conduces yendo al trabajo, enciende la radio y canta lo más alto que puedas. Cantar varias veces durante el día entrenará tu garganta y mantendrá tu sueño más profundo.
   • Si no estás muy familiarizado con el canto, desarrolla algunos ejercicios. Saca la lengua lo más que puedas y luego relájate. Repítelo diez veces. Saca la lengua de nuevo, trata de tocarte la barbilla y aguanta. Repítelo diez veces tratando de tocarte la nariz.

Método 2 de 4: Corregir tu posición para dormir

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   Apóyate para dormir. Si duermes boca arriba, cómprate unas almohadas adicionales y apóyate en la cama en lugar de acostarte boca arriba. Asimismo, eleva la cabecera de tu cama. Una forma fácil de hacerlo es colocando varias tablas planas debajo de las patas del extremo superior de la cama. Un par de guías telefónicas viejas debajo de cada pata también deben elevar la cama lo suficiente como para hacer el truco.
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   Trata de dormir de lado. Hay una buena razón por la que no debes dormir boca arriba: en esa posición, la lengua y el paladar blando descansan contra la parte posterior de la garganta, obstruyendo las vías respiratorias.

   • Intenta el truco de la pelota de tenis. Cose una pelota de tenis a la parte trasera de tu camisa para que sea incómodo acostarte sobre tu espalda.^[2]
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   Prueba con los dispositivos de boquilla, también conocidos como aparatos de odontología o tablillas de avance mandibular. Por lo general, estos son pequeños dispositivos de plástico que se usan en la boca durante el sueño para evitar que los tejidos suaves de la garganta colapsen y obstruyan las vías respiratorias. Lo hacen llevando la mandíbula inferior hacia adelante y levantando el paladar blando. Algunos dispositivos también previenen que la lengua caiga hacia atrás sobre la tráquea.

   • Habla con tu dentista acerca de este tipo de dispositivos o consulta con un especialista del sueño.^[3]

Método 3 de 4: Evitar los problemas de sinusitis

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   Trata cualquier congestión nasal. Si la congestión nasal es la causa de tus ronquidos, trata de tomar un descongestionante o un antihistamínico. Usa estos medicamentos solo como medida temporal si sospechas que el causante es un resfriado o una alergia. Ten en cuenta que el uso prolongado de cualquiera de esos medicamentos puede ser perjudicial.

   • Haz gárgaras con un enjuague bucal de menta para reducir el tamaño de la mucosa de la nariz y la garganta. Esto es efectivo especialmente si los ronquidos son una condición temporal causada por un resfriado o una alergia.
   • Cambia tus sábanas y fundas de almohadas con frecuencia para aliviar la congestión nasal y mitigar los alérgenos del dormitorio. Asimismo, trata de pasar la aspiradora en los pisos y lavar las cortinas con frecuencia.
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   Pégate unas tiras nasales para abrir tu nariz. Estas se venden en la mayoría de farmacias. Pueden verse extrañas, pero ¿quién te va a ver? Sigue las instrucciones del paquete y pégate una tira nasal en la parte exterior de la nariz. Estas funcionan levantando y abriendo las fosas nasales para aumentar el flujo de aire.

   • Considera la posibilidad de probar los dispositivos de presión positiva espiratoria (EPAP), que cubren los orificios nasales y usan el poder del mismo aliento para crear una presión suave que ayuda a mantener las vías respiratorias despejadas.
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   Considera usar un enjuague nasal o sinusal. Estos están diseñados para eliminar completamente los residuos y el moco formado en la nariz. El enjuague será útil para aliviar los ronquidos.

   • Puedes tratar de tomar una ducha o baño caliente. El aire húmedo caliente puede ayudarte a drenar el moco de los senos paranasales, lo cual reduce la posibilidad de roncar.
   • Levanta la cabecera de la cama. Esto servirá para reducir la cantidad de moco que drena y obstruye las fosas nasales. Cuando las fosas nasales no están obstruidas, no roncarás.
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   Habla con tu médico. Si tienes problemas con las infecciones sinusales crónicas, consigue una receta para los descongestionantes nasales. Reducir la infección te ayudará a curar los ronquidos.

Método 4 de 4: Hablar con tu pareja acerca de los ronquidos

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   Escoge un momento para hablar. Confrontar a tu pareja acerca de tus ronquidos en la madrugada o inmediatamente después de despertar tras una noche sin descanso y sin dormir puede causar resentimiento y discusiones. Evita las discusiones airadas sobre dormir y mantén la conversación ligera.

   • Si los ronquidos de tu pareja son crónicos, habla después de la cena cuando haya tiempo para prepararte con calma para una noche de sueño y responder a sus inquietudes.
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   Recuerda que roncar es un problema físico. Ya seas una persona que ronca o vivas con una, no hay nada de qué avergonzarse o enojarse. No es una elección consciente que hace la persona que ronca, sino que es un problema físico que puede ser remediado con un poco de planificación.

   • Si tienes un problema de ronquidos y tu pareja se queja, necesitas tomarlo en serio. Si no puede dormir debido a tus episodios de ronquidos, necesitas hacerle caso.
   • Si tu pareja ronca de manera crónica, es mejor hablar del tema temprano que tarde. Tomar precauciones a sus espaldas como usar tapones para los oídos para evitar herir sus sentimientos podría terminar haciéndolo sentir más avergonzado, como si se tratara de un problema que hay que evitar. Hablen de ello y planifiquen conjuntamente una solución.
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   Trata de ser consciente de los problemas más graves. Es posible que hablar sobre los ronquidos te lleve inadvertidamente a discutir temas como fumar, tomar, el peso u otros problemas sensibles que puedan afectar la relación con tu pareja. Ten en cuenta el territorio en el cual puede entrar tu conversación y comunícate con cuidado y delicadeza a lo largo de la conversación.

Consejos

• Hay médicos que se especializan en la medicina del sueño y la medicina dental del sueño. Si roncas pero tienes la sensación de no haber dormido después de despertar, es posible que quieras ver uno de estos especialistas. Puedes encontrarlos yendo a la página web de la Academia Americana de Medicina del Sueño Dental o a sleepeducation.com.
• Considera la causa subyacente. Conversa con tu médico la posibilidad de un trastorno del sueño que puede ser más grave que simplemente roncar. El método actual de referencia para el tratamiento de la apnea obstructiva del sueño es un dispositivo de presión positiva continua de las vías respiratorias (CPAP por su siglas en inglés), que abre las vías respiratorias con aire a presión que pasa a través de una máscara o un aparato montado en la nariz.